MEME CONFINE JE COURS

Publié le 19-04-2020

La pratique sportive reste bien entendu secondaire pendant cette période et la priorité doit être pour tous de gérer et de « dépasser » la crise sanitaire que nous traversons.
Toutefois il est toujours possible dans le respect des règles sanitaires de pratiquer une activité sportive quotidienne. Je vous propose ici 7 idées pour adapter vos sorties et rendre plus ludique vos entraînements tout en développant certains aspects parfois négligés auparavant. Cette période pourra être pour vous l’occasion d’acquérir un peu plus d’expérience et d’apprendre à utiliser vos sensations pour gérer votre pratique plutôt que de vous en référer en permanence à votre montre, votre cardio, votre GPS ou tout autre objet connecté.
Ces entraînements sont calibrés pour être réalisé en moins de 1h et sur des circuits respectant le rayon de 1km.
7 jours 7 idées :
(Ce n’est qu’un titre mais pas une incitation à sortir tous les jours !)

1er jour :
On joue aux devinettes : Vous débuterez par 15mn de footing en endurance puis durant 15mn amusez-vous à accélérer et à décélérer pendant environ 15mn en devinant quelle est la FC atteinte à la fin de l’accélération. Pour être efficace et cohérente ces accélérations devront être supérieures à 1mn30 (la FC n’augmentant pas aussi rapidement que votre vitesse de course).
Ex : J’accélère fortement pendant 1mn30 et je regarde si mon cardio affiche la valeur que j’estimais, puis j’essaie de deviner à quel moment je suis revenu à 75% de ma FCM pour accélérer plus progressivement pendant 6mn pour atteindre la zone seuil (85-88% FCM), vous pouvez recommencer ce petit enchainement deux fois.
Finir par 5mn en endurance.

2em jour :
On change de fréquence : Vous débuterez par 15mn de footing puis choisissez un petit segment plat de 60 à 80m sur lequel vous allez effectuer des allers et retours en modifiant pour chaque passage votre fréquence de pas. Vous alternerez les passages avec votre foulée naturelle, puis en augmentant le nombre de pas (sans pour autant cherchez à atteindre la très « médiatique mais purement théorique fréquence de 180 pas/min), cette fréquence vous obligera à ralentir, ou en allongeant la foulée. Vous pouvez faire des allers et retour durant 8 à 10mn. Vous finirez votre sortie en endurance.

3em jour :
Promenade dans les filières : Vous débuterez par 15mn en endurance puis durant 12 à 15mn vous allez adopter le rythme suivant : Adoptez durant 12 à 15mn une intensité proche de 80-85% de votre FCM mais toutes les 3mn vous allez accélérer de façon dynamique 7sec pour revenir ensuite progressivement à 80-85% de FCM.
Finir par 10mn en endurance.

4em jour :
La boucle en aveugle : Si vous avez tracé une petite boucle autour de chez vous amusez vous à la faire plusieurs fois de suite en devinant le temps mis pour chaque boucle.

5em jour :
La sortie PPG : Débutez par 15m de footing en endurance puis durant 15mn vous allez alterner 2mn de course en endurance puis 10sec en « technique de course » en alternant les exercices suivants :
Talons fesses
Petites montées de genoux (l’important étant de ne poser que l‘avant pied et de conserver le temps
de contact pieds sol le plus bref possible).
Jambes tendues, vous avancez jambes tendues (genoux verrouillés) en rebondissant sur l’avant pied (mêmes consignes que pour l’exercice précédent)
Accélération progressive.

6em jour :
Navette dans les escaliers : Cette séance peut être effectuée chez vous si vous avez quelques marches à disposition (il en faut dix au plus).
Débutez par 15mn de footing, que vous compléterez par des « étirements actifs » (voir vidéo facebook courir passion).
Placez-vous au bas de vos marches d’escaliers, faites 8sec de « tapping » (on frétille sur place très vite) puis montez les marches une par une en veillant à rester très dynamique et en conservant un couple cheville pied très raide. Redescendez lentement puis refaites 8sec de « tapping » avant de monter les marches 2 par 2. Recommencer cet enchaînement jusqu’à 4 fois.
Terminez par 5mn de footing.

7em jour :
« Juste pour le plaisir » : Par de cardio, pas de GPS, pas de montre juste un footing à l’intensité et d’une durée (sans dépasser 1h) qui vous convient et si vous rentrez au bout de 20mn c’est que votre corps en a décidé ainsi !...
Et on n’oublie pas les étirements....
Rappel entraînement et crise sanitaire :
Les sorties proposées ne dépassent donc pas 1h et doivent être réalisées en solitaire et sans dépasser un rayon de 1km autour de votre domicile. Toutefois selon les communes des mesures plus restrictives ont été adoptées (interdiction à Paris, interdiction entre 9h et 21h à Saint-Etienne) et il revient à chaque coureur de s’en informer et de les appliquer tout en adaptant sa pratique aux contraintes liées à la distanciation sociale.

Et n'oubliez pas les étirements ...

Rappel entraînement et crise sanitaire :
Les sorties proposées ne dépassent donc pas 1h et doivent être réalisées en solitaire et sans dépasser un rayon de 1km autour de votre domicile. Toutefois selon les communes des mesures plus restrictives ont été adoptées (interdiction à Paris, interdiction entre 9h et 21h à Saint-Etienne) et il revient à chaque coureur de s’en

informer et de les appliquer tout en adaptant sa pratique aux contraintes liées à la distanciation sociale.