Quel équipement pour la course à pied ?
Le but de cette rubrique est de vous guider dans le choix de votre équipement de course à pied. En quelques années, le marché du running a explosé et offre des gammes pharaoniques de chaussures, de textiles, d'accessoires (portes-gourdes, frontales, lunettes, cardio ...) et de produits nutritionnels. C'est la jungle. Grandes enseignes, commerces spécialisés, e-commerce, chacun veut sa part du gâteau. Ne cédez pas à la surconsommation, aux icônes, aux modèles, à la publicité mais restez dans l'optique d'un achat réfléchi, adapté et utile : de quoi ai-je réellement besoin dans le cadre de ma pratique ?
Ne vous est-il jamais arrivé au départ d'une course ou sur un lieu d'entraînement de vous sentir ringard au niveau vestimentaire par rapport aux autres pratiquants ? Chaussures multicolores, chaussettes de contention, short avec lycra, sac porte gourde dernier-cri, cardio, écouteurs reliés au dernier joujou high-tech. Tout celà est-il vraiment nécessaire et indispensable ? Nous ne pensons pas.
Il est indéniable que l'on apprécie toujours d'évoluer dans des habits neufs. Aussi, privilégiez le confort, votre confort, votre bien-être plutôt qu'une mode, un look, une marque, un design...
Les Chaussures
La base de l'activité (au propre comme au figuré). Il vous faut une bonne paire de chaussures. Mais au fait, c'est quoi une «bonne paire de chaussures » ?
Quelques notions clefs :
- Port de semelle ou pas : outre la semelle basique de la chaussure, vous pouvez optez pour 2 types de semelles.
Une semelle orthopédique, réalisée avec un médecin orthopédiste, c'est l'idéal notamment si vous souffrez de douleurs au dos récurantes; attention il vous faudra compter avec une petite période d'adaptation et de modification des appuis.
Une semelle délivrée par un spécialiste de course à pied et thermomoulée : c'est un très bon investissement, la semelle correspond vraiment à votre pied. Attention aux semelles «passe-partout», parfois onéreuses et pas forcément adaptées à votre pied et à votre morphotype.
- La pointure : il faut prendre 1/2 à une pointure au-dessus.
- Votre forme de pied : pronateur, supinateur, universel ? Le vendeur vous conseillera.
- L'accroche : retournez la chaussure et regardez la semelle.
- Votre poids : il faut le prendre en considération, certaines chaussures ne conviennent pas aux coureurs dépassant un certain poids.
Sur le marché, les chaussures sont classées par type de pratique : trail, piste, route, tout terrain. Vous choisirez donc une paire en fonction de ce que vous souhaitez faire et en tenant compte des éléments mentionnés précédemment.
Quoiqu'il en soit, essayez systématiquement vos chaussures en magasin et n'hésitez pas à trottiner avec. Veillez lors de l'achat au déroulé du pied, à la sensation de confort et si vous aviez déjà trouvé «chaussures à votre pied», n'hésitez pas à conserver le même modèle, en neuf.
Chaussure d’entraînement légère et réactive pour les trails et les courses sur route. Suffisamment d’amorti pour la route, mais aussi toute la réactivité attendue pour le trail running.
Elle Intègre la technologie exclusive Cradle Guide™ avec un système de guidage biomécanique qui guide idéalement le pied et favorise une foulée naturelle. La tige légère en mesh respirant présente une structure minimaliste, sans couture. Des pavés disposés stratégiquement sur la semelle extérieure en caoutchouc offrent une haute résistance à l’abrasion ainsi qu’une adhérence optimisée.
Les Textiles
C'est la notion de confort personnel qui doit guider vos choix pour votre tenue vestimentaire : si vous détestez vraiment courir en pantalon ou jambes couvertes, et bien courez en short.
Voici quelques questions, quelques notions qu'il vous faudra appréhender avant vos achats :
- Casquette : le port d'une casquette s'apprend. Elle nous paraît indispensable sur des courses où vous êtes exposés au soleil, mais peut être également très efficace en cas de pluie pour protéger le visage.
- Le bas : short, corsaire, pantalon : comme vous préférez.
- Le haut : Tee-shirt : manches courtes, manches longues, amples ou serrées. A chacun son choix. Evitez le 100% coton. Pensez que le blanc reflète la lumière. Vérifiez les coutures (pensez aux frottements sous les bras par exemple)
- Chaussettes : vérifiez la matière, l'évacuation de la transpiration, les coutures. Si vous êtes en course nature évitez les chaussettes trop basses (gravillons, pailles ... se glissent facilement entre la malléole et la chaussette).
La tenue de compétition :
Testez chaque vêtement neuf sur plusieurs entraînements avant votre
course.
Vous pouvez très bien avoir une tenue «fétiche» que vous n'utiliserez qu'en
compétition, ce sera un peu votre «habit de scène».
- Bonnet : très efficace lorsqu'il fait froid, préférez des bonnets lycra, respirants. Vous pouvez parfois le prendre à l'échauffement et l'enlever en cours de séance puis le remettre en fin d'entraînement.
- Gants : efficaces voire indispensables notamment en début de séance par grand froid. Certains s'en passent, sachez qu'il faut prévoir 20 mn de course pour ressentir une élévation de la température corporelle en hiver.
- Buff : fortement conseillé si votre carotide n'est pas totalement protégée.
- Chaussettes : pas de laine, montantes éventuellement mais ce n'est pas indispensable. Les chaussettes montantes (récupération et contention) apparues ces dernières années sont souvent chères et pas toujours adaptées.
- Les dessous : là aussi, méfiez vous des coutures. Coton ou mixte.
- Le bas : il est préférable d'avoir les jambes couvertes mais si vous aimez courir jambes nues, ce n'est pas une contre-indication, veillez à bien vous échauffer voire même vous frictionner avant votre séance. Vous pouvez porter un lycra simple, un lycra doublé, un pantalon de survêtement, voire un pantalon + un collant. Ne tombez pas non plus dans l'excès du trop couvert car une fois votre température élevée, l'accumulation des couches peut entraîner une forte sudation qui sera mal évacuée d'où des sensations de coup de chaud, d'habits trempés, voire de refroidissement en fin de séance.
- Le haut : un ou deux tee-shirts respirants + 1 veste coupe-vent par exemple. Préférez la superposition de 2-3 épaisseurs fines et près du corps plutôt qu'un ou deux vêtements trop épais qui n'évacuent pas la chaleur.
Produits nutrition
Très vaste sujet que la nutrition en course à pied. Tout d'abord, nous militons pour une alimentation saine et équilibrée, indépendamment de la course à pied. Vos repas quotidiens doivent vous apporter ce dont votre organisme a besoin : ni plus, ni moins.
Avant de débattre sur les compléments alimentaires, débattons d'abord sur les règles de base d'une alimentation saine :
- Trois repas par jour- Un petit déjeuner équilibré (pain, beurre, confiture, jambon, une boisson, un laitage, des céréales, un fruit : variez vos plaisirs)
- Un féculent à chaque repas (pas une assiette pleine)
- Une protéine animale/jour (viande blanche, poisson, viande rouge limitée à 2 fois/ semaine)
- Légumes à chaque repas (variez les couleurs et les goûts)
- Crudités et fruits
- Evitez l'alcool, les charcuteries, les graisses cuites, le fromage, les desserts sucrés. Ce sont là des recommandations générales, évidentes mais qu'il est bon de rappeler à chaque fois ...
Faîtes vous plaisir en mangeant et apprenez ou réapprenez à manger : accommodez vos plats avec des épices et des plantes aromatisées plutôt que de mettre systématiquement du gras; utilisez la stévia plutôt que le sucre; modifiez vos modes de cuisson (vapeur, papillote au four plutôt que la friture systématique); prenez le temps de mâcher; renseignez-vous sur l'indice glycémique des aliments ...
Sortez des normes marketing et commerciales qui vous incitent à manger des pizzas, des aliments frits, des gâteaux ...
Ces dernières années ont vu se développer le commerce de la complémentation alimentaire en course à pied : barres, gel, boissons, poudres. Le point positif de ce buisness est d'éduquer le pratiquant sur la nécessité de s'hydrater et de s'alimenter intelligemment avant, pendant et après l'effort. En revanche, aucune étude scientifique n'a démontré les bienfaits de ces produits sur l'organisme. En clair, il n'y a pas de produits miracles, de procédure fiable à respecter lors d'un marathon par exemple. Voici cependant quelques grands lignes à rappeler :
- Apprenez à boire avant, pendant et après l'effort
- Buvez essentiellement de l'eau
- Une soupe est un excellent produit de réhydratation
- Le coca-cola (dégazéifié et parfois un peu dilué avec de l'eau) peut s'avérer bénéfique
sur des longues distances
- N'hésitez pas à manger des aliments solides lors de vos courses : pain, jambon, formage,
fruits secs. Même en petites quantités
- L'apport d'un micronutriment (du fer, du zinc, des vitamines, des oligo-éléments, des
antioxydants...) sous forme de gélules ou d'ampoules n'aura jamais la même efficacité
que l'apport sous forme naturelle car la bonne assimilation d'un micronutriment dépend
de la présence de nombreuses substances dîtes secondaires que seul un aliment dans
son entier peut apporter (sinon on se nourrirait de gélules).
- Constituez votre stock de glycogéne avant les courses en mangeant des glucides lents...
- Attaquer un régime, quel qu'il soit, c'est forcément reprendre du poids à court ou moyen
terme. Préférez une modification en profondeur de vos habitudes alimentaires via un
spécialiste en nutrition ou un diététicien.
Accessoires
La panoplie du coureur à pied peut s'étoffer d'une très large gamme d'accessoires.
Quelques conseils généraux :
- Cardiofréquencemètre : indispensable pour apprendre à se connaître et pour progresser. Pour une première utilisation, un investissement sur un modèle basique à 50 E est suffisant.
- Porte bidons : il existe de nombreux modèles, avec un seul bidon ou plusieurs petites gourdes; et différents modes de fixation.
- Camelbak : très bien pour de longues distances, notamment en trail, en choisir en fonction du poids de l'équipement, de la quantité de liquide disponible, de l'utilité ou non de poches supplémentaires.
- Frontale : vérifiez la puissance et la surface éclairée. Indispensable si vous courez de nuit mais également à la tombée du jour en période hivernale sur des parcours non éclairés.
- Bâtons : pour les trailers, privilégiez des modèles rétractables et légers. Accessoires indispensables bien évidemment pour la marche nordique.